Büroarbeiten, bei denen wir viele Stunden in einer statischen Sitzposition verbringen, führen auf Dauer zu Gesundheitsproblemen, wenn wir uns nicht ausreichend bewegen. Deshalb ist es besonders wichtig, aktiv zu bleiben, wenn wir einen sitzenden Beruf ausüben, dies ist vor allem beim sitzen in der schwangerschaft der Fall. Neben sportlichen Aktivitäten in unserer Freizeit ist es empfehlenswert, sich auch am Arbeitsplatz von Zeit zu Zeit zu bewegen. Dazu gibt es bestimmte Dehnübungen im Büro, die wir später vorstellen werden und die uns helfen können, aktiv zu bleiben und so lästige Beinschmerzen beim Aufstehen zu vermeiden.

Warum sollten Sie Bewegung in Ihren Arbeitsalltag integrieren?

Wenn wir während unseres Arbeitstages aktiv bleiben, hat das nicht nur körperliche Vorteile, sondern hilft uns auch, Stress und mentale Belastung abzubauen, was sich auf unsere Stimmung auswirkt und somit unsere Produktivität steigert. Wir können sogar Bewegungen oder Übungen mit unserem Bürostuhl ausführen. Einige Stühle, wie beispielsweise das Modell LAMBO, verfügen über viele Einstellmöglichkeiten, sodass wir allein durch die regelmäßige Regulierung aller Funktionen unseren Körper bewegen und die Durchblutung anregen. Tatsächlich ist die einfachste Dehnübung am Arbeitsplatz, mit der wir unsere unteren Körperpartien und auch unsere Bauchmuskeln trainieren können, einfach aufzustehen und uns richtig auf unseren Bürostuhl zu setzen.

Einfache Übungen, die Sie im Sitzen (oder von Ihrem Stuhl aus) machen können

Das Wichtigste ist zunächst einmal ein guter Bürostuhl, den wir an unseren Körper anpassen können und der eine gesunde Körperhaltung fördert. Das Modell ASPEN ist ein sehr komfortabler, ergonomischer Stuhl mit einer einzigartigen, gepolsterten und verstellbaren Lordosenstütze, die den Arbeitsalltag viel bequemer und ergonomischer macht. Es gibt verschiedene Bürogymnastik Übungen, die wir an unserem Arbeitsplatz durchführen können, ohne unseren Stuhl verlassen zu müssen. Diese Bewegungen am Arbeitsplatz und Übungen  bestehen aus abwechselnden Schwingbewegungen von Nacken, Schultern und Handgelenken sowie Dehnübungen für Arme und Beine, um die Durchblutung unseres Körpers zu fördern und Schweregefühl und Müdigkeit zu vermeiden.

Die 20-20-20-Regel und andere gesunde Pausen

Es ist nicht nur wichtig, während der Arbeit unsere Muskeln und Gelenke zu trainieren, sondern wir müssen auch bedenken, dass es in unserem Körper noch andere Elemente gibt, auf die wir achten müssen. Menschen, die mit Bildschirmen arbeiten, leiden auch unter Sehproblemen, aber es gibt einige Tipps, die wir befolgen können, um unsere Augen zu entlasten, ohne dass dies unseren Arbeitsrhythmus beeinträchtigt. 

Um unsere Augen zu schonen, empfehlen wir die 20-20-20-Regel, die darin besteht, alle 20 Minuten Arbeit vor dem Bildschirm den Blick für mindestens 20 Sekunden auf eine Entfernung von etwa 20 Fuß (6 Meter) zu richten. Dies ist eine wirksame Technik, die auf lange Sicht die Ermüdung und Belastung unserer Augen verringert.

10 schnelle Aktivierungsübungen vor, während oder nach der Arbeit

Aktivierungsübungen eignen sich ideal vor der Arbeit, während des Arbeitstages und auch nach Feierabend. Hier finden Sie ein komplettes Programm mit 10 Aktivierungsübungen für den Alltag:

• Gleich nach dem Aufstehen können wir schon leichte Dehnübungen machen, sogar direkt im Bett, die uns helfen, voller Energie in den Tag zu starten.
• Wir können zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit gehen, was ideal für Leute ist, die viel sitzen und keine Zeit für andere Cardio-Übungen haben.
• Wenn wir bei der Arbeit angekommen sind, nehmen wir die Treppe zum Büro und verzichten, wann immer möglich, auf den Aufzug.
• Wenn wir eine Weile gearbeitet haben, ist es wichtig, die bereits erwähnte 20-20-20-Regel zu befolgen, um unser Gehirn zu 100 % aktiv zu halten und eine Ermüdung der Augen zu vermeiden.
• Nach ein paar Stunden Arbeit können wir im Sitzen Rotationsübungen für Schultern, Handgelenke und Nacken machen.
• Nach einem intensiven Vormittag sollten wir bedenken, dass unsere Beine durch den Bewegungsmangel beeinträchtigt sein können, weshalb wir sie nach hinten, vorne und zur Seite schwingen können.
• In unserer Pause können wir etwas Sport im Büro machen, wobei es sehr hilfreich sein kann, sich auf den Bürostuhl zu stützen.
• Wenn wir zu unserem Arbeitsplatz zurückkehren, können wir mit großen Schritten oder auf Zehenspitzen gehen, um unsere Beinmuskeln zu stärken.
• Eine weitere ideale Übung für das Büro besteht darin, im Sitzen Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
• Um nach der Arbeit nach Hause zu kommen, wäre es ideal, einen ausgiebigen Spaziergang zu machen oder leicht zu joggen, um die Durchblutung zu fördern und außerdem besser schlafen zu können.

Hypopressive Übungen im Büro: Sind sie praktikabel?

Hypopressive Übungen fürs Büro sind eine sehr praktische Option, die wir während der Arbeit ausführen können, da sie keine Bewegung erfordern und wir sie regelmäßig im Sitzen an unserem Arbeitsplatz durchführen können.

Es handelt sich um eine Reihe von Haltungs- und Atemtechniken, die uns helfen, unsere Muskeln zu stärken, den intraabdominalen Druck zu senken und unsere Haltung zu verbessern. Dabei werden die verschiedenen Muskeln unseres Körpers durch die Atmung entspannt und aktiviert, sodass wir sie während einer kurzen Arbeitspause ausführen können, ohne unseren Platz verlassen zu müssen. Da es sich um Übungen mit geringer Intensität handelt, können wir sie diskret durchführen. Gepolsterte und geräumige Bürostühle wie der Stuhl KANSAS sind ideal für diese Art von Atemübungen und sogar für Meditation, da sie dank ihres Komforts und ihrer großzügigen Abmessungen die Bewegung im Sitzen erleichtern.

Wie Sie Bewegung in Ihren Alltag integrieren können, ohne an Produktivität einzubüßen

Büroarbeiten sind in der Regel sitzend und wir neigen dazu, sehr lange in derselben Haltung zu bleiben, insbesondere in Zeiten mit hohem Arbeitsaufkommen. Dennoch ist es einfacher als gedacht, sich während der Arbeit zu bewegen. Wir können von Zeit zu Zeit Dehn- und Beweglichkeitsübungen machen, aber es gibt auch andere, einfachere Methoden, die kaum Auswirkungen auf unseren Arbeitsalltag haben. Eine Idee ist es, kleine Spaziergänge zu machen, während wir telefonieren oder Dokumente durchsehen. Es ist auch empfehlenswert, die Treppe zu benutzen, anstatt immer den Aufzug zu nehmen. Auf diese Weise trainieren wir, ohne es zu merken. Diese Tipps können mit kleinen Dehnübungen im Sitzen oder sogar Übungen am Arbeitsplatz im Stehen abgewechselt werden, was sich positiv auf unsere Körperhaltung auswirkt.

Häufig gestellte Fragen

Wie viel Zeit sollte man für Bewegung im Büro aufwenden?

Es gibt keine festgelegte Zeit, die man für bestimmte Übungen im Büro aufwenden muss. Tatsächlich gibt es mehrere Übungen, die man im Sitzen im Büro durchführen kann, ohne wertvolle Arbeitszeit zu verlieren.

Können die Übungen Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen?

Ja, Übungen wie Dehnungen und Gelenkbewegungen helfen uns, Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen vorzubeugen.

Kann ich hypopressive Übungen im Sitzen machen?

Ja, natürlich, Hypopressive Übungen sind Übungen, die im Sitzen durchgeführt werden, da es sich um Techniken handelt, die durch bestimmte Körperhaltungen und kontrollierte Atemzüge durchgeführt werden.

Wie oft sollte ich die 20-20-20-Regel befolgen?

Diese Regel sollte alle 20 Minuten angewendet werden. Das kostet uns nicht viel Zeit, beeinträchtigt also nicht unsere Produktivität und ist langfristig sehr vorteilhaft für unsere Augengesundheit.

Ist es angebracht, während eines Videoanrufs aktive Pausen einzulegen?

Ja, es ist empfehlenswert und gut für unsere Gesundheit. Diese Pausen verbessern unsere Konzentration, verringern Stress, beugen Verletzungen vor und fördern die Produktivität und Teamarbeit.