Was sind aktive Pausen am Arbeitsplatz und warum sind sie wichtig?

Aktive Pausen bei der Arbeit sind kurze Ruhepausen während des Arbeitsalltags, in denen man sich bewegt oder dehnt, um körperliche und geistige Ermüdung zu verringern. Es geht nicht darum, zu schlafen oder Zeit zu verschwenden, sondern darum, die Muskeln „aufzulockern“ und den Kopf durch sanfte Übungen, die nur wenige Minuten in Anspruch nehmen, wieder aufzufrischen. Das Ziel ist einfach: dass Sie den Tag nicht völlig erschöpft beenden.

Denn seien wir mal ehrlich: Der menschliche Körper ist nicht dafür geschaffen, acht Stunden lang an einer Tastatur zu sitzen. Egal, ob Sie in einem großen Firmenbüro arbeiten oder im Pyjama vom Wohnzimmer aus im Homeoffice: Bewegungsmangel ist ein Gesundheitsrisiko. Immer mehr von uns verbringen den ganzen Tag im Sitzen, und natürlich macht sich das am Ende bemerkbar: Der Rücken schmerzt, die Augen werden trüb und die Konzentration lässt zu wünschen übrig.

In diesem Beitrag erklären wir Ihnen, was aktive Pausen bei der Arbeit sind, wozu sie wirklich dienen und welche Übungen Sie sofort durchführen können. Wir erklären Ihnen auch, in welchen Abständen man aufstehen sollte, damit der Körper nicht verkrampft.

Was sind aktive Pausen am Arbeitsplatz?

Wenn man es kurz zusammenfassen müsste, könnte man sagen: „Dem Körper eine Ruhepause gönnen, bevor er versagt.¨ Die offizielle Definition besagt, dass es sich um kurze Pausen während des Tages handelt, in denen wir uns ein wenig bewegen. Aber für Sie bedeutet es schlichtweg, die Bewegungslosigkeit zu durchbrechen.

Wenn wir uns konzentrieren, versteift sich der Körper. Die Schultern ziehen sich automatisch hoch, der Nacken beugt sich zum Bildschirm hin, die Beine vergessen, dass sie sich bewegen müssen. Pausen bei der Arbeit dienen dazu:

• Verspannungen zu lösen, die sich im Lenden- und Nackenbereich angestaut haben.
• Das Herz in Schwung zu bringen, damit das Blut nicht in den Füßen staut.
• Den Augen eine Pause gönnen.
• Einen Energieschub zu geben, wenn man merkt, dass man im Stehen einschläft.

Das Gute an ihnen ist, dass sie einfach durchführbar sind. Man braucht weder Gewichte noch Sportkleidung noch viel Platz. Es sind natürliche Bewegungen, die jeder ausführen kann, egal wie alt er ist.

Warum es wichtig ist, bei der Arbeit Pausen einzulegen

Manchmal neigen wir dazu, zu viel zu arbeiten und glauben, dass eine Pause Zeitverschwendung ist. „Na gut, noch eine E-Mail, dann mache ich Pause“, sagt man sich. Und schon sind zwei Stunden vergangen. Unkontrolliertes Arbeiten ohne Pausen ist der direkte Weg zum Physiotherapeuten.

Wenn man nicht pausiert, zehrt die körperliche Erschöpfung an einem. Aber es ist nicht nur so, dass etwas wehtut, sondern auch der Geist erschöpft sich. Die Überanstrengung der Augen erschwert das Lesen, der Bewegungsmangel macht einen langsamer und am Ende braucht man doppelt so lange für etwas, das in zehn Minuten erledigt werden könnte. Pausen helfen dabei, die Leistungsfähigkeit auf Hochtouren zu halten und, was noch wichtiger ist, nicht mit 50 Jahren einen Rücken wie ein 80-Jähriger zu haben. Über Gesundheit lässt sich nicht verhandeln, schon gar nicht wegen eines Berichts, der fünf Minuten warten kann.

Vorteile von aktiven Pausen am Arbeitsplatz

Wenn Sie diese Pausen in Ihren Tagesablauf einbauen, werden Sie schon am ersten Nachmittag einen Unterschied bemerken. Probieren Sie es einfach aus. Hier sind die Vorteile, die Sie fast sofort genießen werden:

Sie bauen Muskelverspannungen ab

Vor allem im Nacken, in den Schultern und im Rücken. Diese Bereiche sind am stärksten von Fehlhaltung betroffen. Wenn Sie merken, dass der Stuhl Ihre Haltung „zerstört“, brauchen Sie vielleicht einen Stuhl, der Ihren Körper besser stützt. Der Stuhl ASPEN eignet sich zum Beispiel sehr gut, da seine Netzrückenlehne äußerst flexibel ist und dazu beiträgt, dass sich diese Verspannungen nicht so stark aufbauen.

Sie verbessern die Durchblutung

Sitzen ist, als würde man seinen Beinen eine Schlinge umlegen. Wenn man aufsteht und sich bewegt, bringt man das Herz zum Pumpen und sorgt dafür, dass der Sauerstoff überall hinkommt. Das vertreibt das Schweregefühl und weckt einen besser auf als ein Kaffee allein.

Sie beugen Rückenschmerzen vor

Die Wirbelsäule ist das Fundament für alles. Wenn sie stundenlang gekrümmt ist, leiden die Bandscheiben darunter. Durch Pausen werden die Wirbel gelockert und die Muskeln gedehnt, die durch das Sitzen „verkürzt“ wurden.

Sie verbessern die Konzentration und die Produktivität

Es klingt widersprüchlich, aber eine Pause bringt einen weiter. Das Gehirn muss abschalten, um wieder auf Hochtouren zu kommen. Durch Bewegung wird das Blut, das zum Gehirn fließt, mit Sauerstoff angereichert, und das verschafft einem eine geistige Klarheit, die man nicht erreicht, indem man die Augen überanstrengt.

Sie verringern die Augenbelastung

Das Syndrom des trockenen Auges und Kopfschmerzen entstehen oft durch das ständige Starren auf dem Bildschirm. Wenn man eine Pause macht, zwingt man die Augen dazu, auf verschiedene Entfernungen zu fokussieren, was sie sehr entspannt.

Wie oft sollte man bei der Arbeit Pausen einlegen?

Man muss hier nicht streng sein, aber wenn man die Pausen vergisst, wird der Körper einen mit Schmerzen daran erinnern. Ideal sind kurze Pausen alle 45 bis 60 Minuten. Während dieser muss man nicht fünfzehn Minuten lang stehen bleiben; fünf Minuten reichen völlig aus, um die positiven Auswirkungen zu spüren.

Wichtig ist, aufzustehen oder zumindest die Haltung grundlegend zu ändern. Wenn man nicht aufstehen kann, weil man in einer Besprechung ist, genügen auch ein paar Dehnübungen unter dem Tisch oder sanft den Nacken zu bewegen. Lange Pausen sind nicht nötig; was zählt, ist die Häufigkeit.

Beispiele für aktive Pausen, die man im Büro einlegen kann

Also, machen Sie es sich nicht unnötig schwer. Sie müssen sich im Büro kein Fitnessstudio einrichten. Hier sind ein paar Dinge, die Sie sofort umsetzen können und die wirklich funktionieren:

Dehnübungen für den Nacken

Ziehen Sie das Ohr sanft zur Schulter hin, ohne dabei Kraft anzuwenden. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. Schauen Sie anschließend nach links und nach rechts. Das lindert das Gefühl eines „steifen Nackens“, das uns allen am Nachmittag überkommt.

Beweglichkeit der Schultern und Arme

Kreisen Sie mit den Schultern und ziehen Sie sie dabei nach hinten. Strecken Sie dann einen Arm nach vorne und ziehen Sie die Finger nach hinten, um das Handgelenk zu entspannen. In diesem sehr umfassenden Beitrag zur Morivation der Mitarbeiter finden Sie noch viele weitere Ideen um das Arbeiten produktiver zu gestalten.

Dehnübungen für den Rücken

Drehen Sie im Sitzen Ihren Oberkörper, als wollten Sie nachsehen, was sich hinter Ihrem Stuhl befindet. Halten Sie sich an der Rückenlehne fest, um sich ein wenig abzustützen. Das ist ein befreiendes „Knacken“ für die Wirbelsäule.

Ein paar Minuten spazieren gehen

Zum Auffüllen der Wasserflasche gehen Sie zur am weitesten entfernten Toilette oder machen einfach einen kleinen Rundgang um den Tisch. Ein bisschen herumzulaufen ist die beste aktive Pause, die es für die Beine gibt.

Die Augen ausruhen

Schau einfach 20 Sekunden lang aus dem Fenster in die Ferne. Schließe die Augen ein paar Mal fest, um sie mit Feuchtigkeit zu versorgen. Das hilft hervorragend gegen müde Augen.

Wie man aktive Pausen in den Arbeitsalltag einbezieht

Das Problem ist, dass wir, wenn wir uns in die Arbeit vertiefen, völlig den Überblick verlieren. Pro Tipp: Richten Sie Erinnerungen auf dem Handy ein oder nutzen Sie eine Produktivitäts-App. Sie können auch den Wechsel zwischen verschiedenen Aufgaben nutzen: Wenn Sie mit dem Beantworten von E-Mails fertig sind und mit einem Bericht beginnen wollen – zack! – aktive Pause.

Aufstehen, um Wasser zu trinken, ist die perfekte Ausrede. Wenn Sie viel trinken, müssen Sie öfter aufstehen. So einfach ist das. Aktive Pausen sollten keine lästige Unterbrechung sein, sondern ein fester Bestandteil Ihrer Arbeit. Wenn Sie sie so betrachten, werden Sie viel effizienter sein.

Die Bedeutung eines ergonomischen Arbeitsplatzes

Egal, wie viele Pausen man macht, wenn der Stuhl eine Qual ist, hilft kein Wunder. Die Umgebung muss dazu beitragen, dass man sich wohlfühlt. Die Höhe des Bildschirms, die Beinfreiheit und vor allem die Stelle, auf der man acht Stunden lang sitzt, sind entscheidend.

Investieren Sie in einen guten Stuhl – das ist keine Ausgabe, sondern eine Investition in Ihre Gesundheit. Der Stuhl IBIZA zum Beispiel ist perfekt, denn er ist bequem, robust und verfügt über jene Lordosenstütze, die einem das Leben rettet.

Wenn Sie etwas Professionelleres suchen, also einen Stuhl der sich jeder Ihrer Bewegungen anpasst, bietet das Modell ERGOCITY eine neigbare Rückenlehne, die dafür sorgt, dass Sie entspannter sitzen.

Häufig gestellte Fragen zu aktiven Pausen am Arbeitsplatz

• Wie lange sollte eine aktive Pause dauern? 5 oder 8 Minuten reichen völlig aus. Man muss nicht extra einen halbstündigen Spaziergang machen.
• Verringern aktive Pausen die Produktivität? Keineswegs! Ganz im Gegenteil. Wenn man den Kopf frei bekommt, kehrt man mit neuer Energie zurück und erledigt die Aufgaben schneller.
• Kann man bei der Telearbeit aktive Pausen einlegen? Das sollte man unbedingt tun! Zu Hause bewegen wir uns viel weniger als im Büro, daher sind sie dort ein Muss.
• Was passiert, wenn ich bei der Arbeit keine Pausen mache? Nun, auf Dauer riskierst du Muskelverletzungen, Sehprobleme und einen Stresspegel, den niemand aushalten kann.