Was tun bei Nackenschmerzen und wie sich Beschwerden vermeiden lassen: Ein praktischer Leitfaden

Wenn Sie viele Stunden am Computer verbringen, wissen Sie sicher, wie lästig Nackenschmerzen sein können, die zudem fast ohne Vorwarnung auftreten. Anfangs sind sie nicht stark, aber am Ende des Tages spüren Sie bereits Beschwerden und sind steif. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Dies ist leider weit verbreitet, immer mehr Menschen leiden darunter, vor allem diejenigen, die im Büro oder im Home Office arbeiten. Die gute Nachricht ist, dass es Lösungen für Nackenschmerzen im Sitzen gibt und in vielen Fällen nicht einmal Medikamente erforderlich sind. Ein paar Änderungen und einige neue Gewohnheiten reichen aus, um eine Besserung zu erzielen.

Wir von Buerostuhlpro stehen Ihnen immer gerne zur Seite und erklären Ihnen hier, was Sie gegen Nackenschmerzen tun können: von Anpassungen an Ihrem Arbeitsplatz bis hin zu schnellen Dehnübungen, die Sie machen können, ohne vom Stuhl aufzustehen. Wir zeigen Ihnen auch, wie Sie verhindern können, dass diese Beschwerden zum Alltag werden.

 1. Warum schmerzt der Nacken, wenn man so viele Stunden im Sitzen arbeitet?

Wenn Sie über einen langen Zeitraum sitzen und sich kaum bewegen, spürt Ihr Körper das. Und einer der ersten, der sich beschwert, ist in der Regel der Nacken.

Der Hauptgrund dafür ist Bewegungsmangel. Unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen, und nicht dafür, acht Stunden lang auf einem Stuhl zu sitzen. Wenn wir uns nicht bewegen, versteifen und verspannen sich die Muskeln im Nacken und in den Schultern. Wenn wir dann noch eine schlechte Körperhaltung hinzufügen, haben wir die perfekte Kombination für Nackenschmerzen.

Eine weitere Ursache kann eine schlechte Körperhaltung sein; dies kommt häufiger vor, als man denkt: gekrümmtes Sitzen, das Vorstrecken des Kopfes, um auf den Bildschirm zu sehen, oder eine schlechte Sitzposition ohne Lendenwirbelstütze führen zu einer Belastung der Muskeln. Und natürlich schmerzt es am Ende des Tages.

Auch die Stühle sind zu erwähnen. Nicht alle sind für eine so lange Nutzungsdauer ausgelegt. Oft setzen wir uns auf das Erstbeste, was wir finden, und das kann uns teuer zu stehen kommen. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, schauen Sie sich ergonomische Stühle wie unser Modell URUS an, der genau dafür entwickelt wurde, solche Beschwerden zu vermeiden.

2. Erste Schritte zur Linderung von Nackenschmerzen

Okay, Ihr Nacken schmerzt bereits. Was nun? Hier können Sie einfache, aber wirksame Maßnahmen ergreifen.

Beginnen Sie damit, Ihre Körperhaltung zu überprüfen. Das klingt banal, aber glauben Sie uns, es bewirkt einen großen Unterschied. Wenn Sie den Kopf nach vorne neigen oder die Schultern hängen lassen, korrigieren Sie Ihre Haltung: Rücken gerade, Füße flach auf dem Boden und Bildschirm auf Augenhöhe. Das reduziert die Belastung von Nacken und Rücken.

Ein weiterer Trick, der oft übersehen wird: Überprüfen Sie die Höhe Ihres Bildschirms. Wenn er zu niedrig oder zu hoch ist, leidet Ihr Nacken darunter. Idealerweise sollten Ihre Augen auf gleicher Höhe mit dem oberen Rand des Monitors sein.

Wenn Sie schon länger Beschwerden haben, sollten Sie einen Stuhlwechsel in Betracht ziehen. Eine gute Option ist unser ergonomischer Stuhl VICTORY, der für Menschen entwickelt wurde, die viele Stunden am Tag arbeiten. Er hilft Ihnen, eine gute Körperhaltung beizubehalten, ohne dass Sie es merken.

 3. Schnelle Übungen gegen Nackenschmerzen, die Sie auf Ihrem Stuhl machen können

Wenn der Nacken zu schmerzen beginnt, ist das Schlimmste, was Sie tun können, still zu sitzen. Glücklicherweise gibt es Übungen gegen Nackenschmerzen, die Sie direkt auf Ihrem Stuhl machen können.

Eine sehr einfache Übung sind sanfte Kopfdrehungen. Drehen Sie den Kopf langsam von einer Seite zur anderen, ohne den Nacken zu überdehnen. Wiederholen Sie dies einige Male und atmen Sie dabei tief ein und aus. Das hilft, Verspannungen zu lösen.

Eine weitere Übung sind seitliche Kopfneigungen. Neigen Sie das Ohr zur Schulter (ohne die Schulter anzuheben), halten Sie diese Position einige Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. So dehnen Sie die Muskeln, die vom Nacken bis zu den Schultern verlaufen.

Sie können auch den Kopf nach vorne neigen, das Kinn zur Brust bringen und einige Sekunden lang halten. Das scheint eine unbedeutende Kleinigkeit zu sein, aber diese Art von Bewegungen hilft, den gesamten Halsbereich zu entspannen und Nackenschmerzen im Sitzen entgegenzuwirken.

Machen Sie diese Übungen mehrmals am Tag. Warten Sie nicht erst, bis die Nackenprobleme schon vorliegen. Diese Bewegungen in Ihre Routine zu integrieren, wird einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit machen.

 4. Wirksame Dehnübungen gegen Nackenschmerzen

Neben einfachen Bewegungen können Sie auch einige gezielte Dehnübungen gegen Nackenschmerzen im Sitzen machen, die die angesammelte Spannung lösen. Dazu brauchen Sie keine Sportkleidung oder Ähnliches anzuziehen.

Eine wichtige Dehnübung ist die der Trapezmuskeln: Legen Sie eine Hand auf Ihren Kopf und ziehen Sie ihn sanft zur Seite, während Sie die gegenüberliegende Schulter entspannt halten. Sie werden die Dehnung entlang des Nackens spüren. Machen Sie die Übung ohne Eile, etwa 20-30 Sekunden pro Seite.

Eine weitere gute Übung ist die Dehnung der Halswirbelsäule. Sie ähnelt der vorherigen, aber Sie ziehen den Kopf nach vorne und leicht diagonal. Diese Dehnung konzentriert sich mehr auf den hinteren Teil des Nackens.

Denken Sie daran, dass Dehnübungen bei Bürostuhl Nackenschmerzen ohne Anstrengung durchgeführt werden sollten. Sie sollten keine Schmerzen verspüren, sondern nur ein angenehmes „Ziehen”. Wenn Sie beim Dehnen stärkere Schmerzen verspüren, hören Sie besser auf und versuchen es später erneut.

 5. Aktive Pausen einlegen, um zukünftigen Beschwerden vorzubeugen

Eine der besten Maßnahmen, die Sie ergreifen können, sind kleine aktive Pausen. Und nein, das bedeutet nicht, dass Sie zwischen den Besprechungen ins Fitnessstudio gehen sollen. Es reicht aus, wenn Sie jede Stunde kurz aufstehen, sich ein wenig strecken, ein paar Schritte gehen oder sanfte Bewegungen machen.

Neben der Bewegung des Nackens ist es auch gut, andere Körperbereiche zu aktivieren. Zum Beispiel hilft die Stärkung des unteren Rückens oder der Gesäßmuskulatur, die allgemeine Körperhaltung zu verbessern, was wiederum die Belastung des Nackens und auch oft mit einhergehende Rückenschmerzen verringert.

Sie können die Zeit auch nutzen, kurz nochmal den Schreibtisch aufzuräumen, Dokumente zu ordnen oder sogar Ihr Bürostuhlpolster zu reinigen, jede kurze Bewegung, die Ihre starre Routine unterbricht, hilft. 

Häufig gestellte Fragen

Welche Dehnübungen kann ich im Büro machen, ohne Aufmerksamkeit zu erregen?

Sie können sanfte Seitneigungen des Nackens machen oder den Kopf langsam drehen. Das sind diskrete Bewegungen, die niemand bemerkt und die dennoch sehr hilfreich sind.

Wie oft sollte ich meinen Nacken bewegen und dehnen?

Idealerweise alle 30 Minuten, aber wenn Ihnen das schwerfällt, dann wenigstens einmal pro Stunde. Wichtig ist, dass Sie nicht zu lange völlig still sitzen, um Nackenschmerzen im Sitzen vorzubeugen. 

Kann Nackenschmerzen auch nur durch Übungen gelindert werden oder muss ich meinen Stuhl wechseln?

Das kommt darauf an. Wenn die Ursache der Schmerzen in einer schlechten Körperhaltung liegt, die durch einen ungeeigneten Stuhl verursacht wird, dann ist ein Wechsel des Stuhls ausschlaggebend. Ein Stuhl wie der Titan kann Ihnen helfen, mühelos eine korrekte Körperhaltung beizubehalten.

Wann sollte ich einen Facharzt aufsuchen?

Wenn die Nackenschmerzen länger als ein paar Tage anhalten oder wenn Sie Kribbeln, Schwäche oder Schmerzen im Arm haben, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Lassen Sie es nicht einfach so bewenden.

Helfen verstellbare Kopfstützen wirklich?

Ja, vor allem, wenn Sie viele Stunden auf dem Stuhl verbringen. Eine gut positionierte Kopfstütze kann die Belastung im Halsbereich erheblich reduzieren und Ihrem Nacken die kleine Pause gönnen, die er braucht.